Жирові відкладення, що приховують талію як спереду, так і в профіль, є вагомим мотивом для занять фітнесом, в тому числі і вдома.
Здавалося б, необхідні вправи очевидні: потрібно накачати прес, тоді жир втече під тиском розвиваються м'язів. Однак ті, хто з усім завзяттям тільки накачує прямі і косі м'язи живота, з подивом помічають: черевний прес, звичайно, розвивається - але все одно під тим же жировим прошарком, так що обсяг живота і боків не зменшується, а росте.
Давайте докладніше розглянемо правильну організацію такої гімнастики для схуднення живота і боків в домашніх умовах, яка в поєднанні з дієтою, тренуваннями і загальним способом життя надійно позбавить струнку фігуру від будь-яких зайвих жирових відкладень.
Харчування і рухливість в боротьбі за витончену талію
Прибрати неестетичні складки з боків і живота за допомогою гімнастики вийде тільки в тому випадку, якщо жировий прошарок не утворюється знову через надмірне харчування і млявого способу життя і інтенсивно витрачається на забезпечення енергії для активних рухів.
Для цього потрібно:
- Знизити калорійність раціону, щоб кожен день його енергетична цінність була менше власних витрат організму. В результаті організм отримує самий прямий і зрозумілий сигнал - накопичувати жир більше не можна, прийшов час витратити накопичену в ньому енергію.
- Щодня з'їдайте п'ять-шість помірних порцій їжі і випивайте від півтора до двох літрів якісної чистої води. Таке харчування, з одного боку, усуває відчуття голоду навіть при низькокалорійній їжі, а з іншого – прискорює метаболізм і, відповідно, утилізацію жиру.
- Змініть статичний спосіб життя на регулярні тренувальні навантаження, які задіюють не тільки проблемні зони, але і всі групи м'язів. При цьому для поповнення енергетичних витрат жирові клітини будуть розщеплюватися, і нове струнке тіло, звільнене від жирового прошарку, буде гармонійно формуватися.
Щоб швидко досягти бажаних результатів, домашні тренування слід проводити тричі на тиждень. Оптимальний час для них - з одинадцятої ранку до другої години дня або вечора з шостої до восьмої. У будь-якому випадку починати займатися потрібно не раніше ніж через дві години після їжі і не раніше ніж за дві години до сну.
Розминка перед тренуванням вдома
Перед початком інтенсивної м'язової роботи необхідно розім'яти і розігріти м'язи. Така підготовка захистить від травм і розтягнень внаслідок незвичних або раптових зусиль. Досить буде виконати п'ять-сім вправ з цього списку:
- Кругові рухи 10-20 разів в обидві сторони в плечових суглобах. При цьому руки залишаються вільно опущеними, а ноги розташовуються на ширині плечей.
- Випрямлення груди, приводячи в готовність плечові і грудні м'язи. Руки долонями один до одного, випрямлені перед грудьми, з вдихом розведені, з'єднавши лопатки. На видиху поверніться у вихідне положення. Така послідовність рухів виконується 10-20 разів.
- для м'язи спини і хребетного стовпа. Розставивши ноги на ширині плечей і трохи зігнувши їх, упріться витягнутими руками в стегна, злегка зігніть коліна і випряміть спину. Це положення на вдиху. На видиху округліть спину животом і опустіть підборіддя до грудей. Повторюється 10-20 разів.
- Забезпечення мобільності в тазостегнових суглобів. Ноги щільно поставлені на ширині плечей, ліва рука спирається на стілець або об стіну, а права лежить на попереку. Відведіть праву ногу, зігнуту в коліні, вбік і, завершивши круговий мах, поверніться у вихідне положення. Повторіть, лівою ногою підтримуючи праву руку. Виконайте від 10 до 20 разів у кожну сторону.
- Повороти тулуба, які залучають вас до роботи м'язи хребта і кора, включаючи косі м'язи. Ноги розставлені ширше плечей, руки зігнуті в ліктях і складені перед собою. Повороти тулуба в обидві сторони повторюють 15-20 разів.
- До готовності приводять присідання з підняттям литок м'язи і суглоби ніг. При цьому ноги повинні бути на ширині плечей, а руки витягнуті прямо вперед. На вдиху присядьте, нахиливши корпус вперед і відвівши руки назад. На видиху випряміть коліна, підніміться на носках і підніміть руки вгору. Комплекс рухів повторюється 15-20 разів.
- Додатково вони будуть використовувати м'язи ніг 10-20 переносів ваги тіла з однієї ноги на іншу. Для цього, поставивши стопи ширше плечей, зігніть праву ногу, переносячи на неї вагу тіла. У цьому випадку руки спираються на праве стегно. Потім слід аналогічний перехід в ліву сторону. Для комплексної підготовки опорно-рухового апарату такі перекати виконуються, прогинаючись у попереку і торкаючись підлоги рукою - правою при опорі на ліву ногу і лівою - при перенесенні ваги тіла вправо.
Вправи для талії і боків в домашніх умовах
Найефективніші домашні вправи, які не вимагають додаткового обладнання або обладнання:
- вправа "Млин" Ноги на ширині плечей нахиліться вперед (тулуб паралельно підлозі). Праву витягнуту руку підніміть вгору, а ліву, також витягнуту, опустіть вниз. Поверніть тулуб із фіксованою розведеною прямими руками так, щоб нижня рука тягнулася до носка протилежної ноги. Виконуйте вправу з поступовим прискоренням.
- Пряме скручування. Лежачи на підлозі, на спині зігніть коліна під прямим кутом. При цьому руки знаходяться за головою, лікті розведені. Підніміть верхню частину спини від підлоги, потім поверніться у вихідне положення.
- Зворотне скручування. Ляжте на підлогу, розмістіть прямі руки з боків тіла. Зігніть коліна і підведіть ноги в положення, коли стегна будуть перпендикулярні підлозі. Напружуючи прес, підтягніть коліна до грудей, повністю відриваючи таз від горизонтальної опори.
- "велосипедЛежачи, притиснувши поперек до підлоги і тримаючи руки за головою, зігніть коліна під кутом 45 градусів. Потягніться лівим ліктем до правого коліна, випрямляючи ліву ногу. Потім підтягніть правий лікоть до лівого коліна, одночасно випрямляючи праву ногу. Можна почати з 10-12 повторів.
- Пряма планка. По суті, це положення опори з витягнутими руками. При цьому руки розташовуються точно під плечовими суглобами, спина випрямлена, а прямі ноги спираються на носочки. Цю планку слід тримати від однієї хвилини (початківці) до 3 хвилин (при достатній фізичній підготовці).
- Бічна планка. Лежачи на лівому боці, упріться лівою рукою в підлогу так, щоб ваша рука була прямо під плечовим суглобом. Випряміть тулуб, піднявши його над підлогою і зберігаючи опору з боків ніг. Утримуйте це положення не менше 15 секунд.
Вкрай доцільно доповнити домашній комплекс для схуднення боків і живота стрибки через скакалку (тривалістю від 5 хвилин), присідання (від 20 разів) і нахили в різних напрямках.
Через місяць регулярних тренувань зазвичай виробляється звичка займатися спортом і стають помітними перші результати. Потім навантаження стає недостатнім і для того, щоб рухатися далі, знадобляться більш складні і навантажені рухи, наприклад, пряма планка з почерговими підйомами ніг, нахили з гантелями, складні кранчі, ліктьова планка.
Охолонути після тренування
Щоб зняти напругу з м'язів, суглобів і зв'язок, тренування необхідно завершити охолодженням - розтяжкою і заспокійливими рухами:
- Обертайте головою в обидва боки.
- Перемістивши праву руку горизонтально вліво, лівою рукою підтягніть її до грудей. Так само зі зміною рук.
- Поставши руки на пояс і ноги на ширині плечей, нахиліться спочатку вправо, а потім вліво.
- Стоячи, ноги на ширині плечей, нахиляйтеся по черзі то до правої, то до лівої ноги.
- З’єднавши ноги, нахиліться до підлоги, намагаючись не згинати коліна.
Гімнастичний комплекс, який ефективно прибирає жир з боків і живота, цілком можливо освоїти в домашніх умовах. Його необхідні атрибути: правильне харчування, цілеспрямовані вправи для спалювання жиру, позитивний настрій і систематичні заняття.